素食人群需注意营养均衡,可能因膳食结构单一出现蛋白质、铁及维生素B12缺乏。科学搭配豆类、坚果与全谷物可降低健康风险。
长期素食者易缺乏维生素B12,该营养素主要存在于动物性食物中,建议通过强化食品或营养补充剂获取。植物性铁吸收率较低,食用菠菜、黑木耳等富铁食物时应搭配柑橘类水果促进吸收。优质蛋白可通过豆腐、藜麦和奇亚籽补充,每日需保证不同种类植物蛋白搭配。钙摄入不足可能影响骨骼健康,杏仁、羽衣甘蓝及钙强化豆浆可作为补充来源。需警惕过量摄入精制碳水化合物导致代谢紊乱,应以糙米、燕麦等全谷物为主食。
建议素食者每半年检测血清维生素B12、铁蛋白等指标。备孕期女性及儿童需在营养师指导下调整膳食,出现乏力、头晕等症状应及时就医。使用营养补充剂前应咨询医生,避免超量补充引发不良反应。