素食人群需通过强化钙摄入及科学搭配提升钙利用率。植物性饮食中钙的生物利用率较低,需结合维生素D及合理烹饪方式改善吸收,必要时可补充钙剂。
膳食钙获取需优选深绿色蔬菜、豆制品及坚果。芥蓝、豆腐等食物含钙量较高,但部分植物含草酸或植酸可能抑制钙吸收,建议焯水处理。维生素D可通过日晒或强化食品补充,缺乏时影响钙代谢。钙摄入不足可能引发骨密度下降,表现为肌肉抽搐或疲劳。常规补钙药物如碳酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙等,需结合胃酸分泌情况选择剂型。高纤维或高盐饮食可能加速钙流失,需控制摄入量。
建议每日摄入300克以上低草酸蔬菜,搭配豆制品及芝麻酱等富钙食物。每周保证3次日晒,每次15-30分钟促进维生素D合成。若出现夜间小腿抽筋或骨痛,需就医评估骨代谢指标,在医师指导下调整钙剂用量,避免与铁剂同服影响吸收。