一、上斜卧推(提肌,肩肌前中部,肱三头肌)
1、将倾斜的柱子设置在30度或者更平。
2、弯曲膝盖,踝部交叉。
3、握杆后打开固定不动,挺直手臂,横杠在腑上边缘。
4、从两侧的手腕上弯曲,将手腕放在肘部上方。
5、将横杠降低到两肘与肩平行的平面,用力向上拉回。
15-30Kg,8~10次,2-4组。
重点:向上拉的时候轻轻挤压锁骨到正中,专注于胸口。
二、平卧动滑轮扩胸动作(提肌)
1、把握把安装在拉力器下动滑轮上。
2、平躺在2个动滑轮之间,弯曲膝盖,双脚并拢,腹部收缩,胸腔略弯曲。
3、抓住手柄,但不需要捏紧。两肘微伸,姆偏上。
4、利用肌肉能量将净重拉到胸腔上方,然后逐渐还原。腕部关节的姿势不会发生变化。
5-10Kg,15次,3组
要害:假设维持人体姿态是困难的,那么要掌握柄在手臂上做一个姿势。
三、站起滑轮,进行扩胸动作(提升肌肉和肩肌前侧)
1、侧立式拉力器前,将握把固定在高动滑轮上。
2、分开站姿与肩宽,右手握把左手插腰。
3、以腰腹部力量保持脊柱立姿,右臂平举,屈肘90度,手臂与肩平行。
4、肌力将净重拉至胸腔,并逐渐还原。
5-10Kg,15次,3组
重点:恢复时锁骨略微挤压正中,减轻肩关节脱位引起的工作压力。
这是一组耐压强度较高的训练项目,每星期练习两次。倾斜角度通常可以转化为肌肉刺激的不同部位。背肌群的练习要与此会训练融洽进行,并求平衡。缓慢的姿势,每组45-60秒。
四、双杠屈曲:
做胸腔的准备活动,关键是打造出下胸腔。
姿态要领:
两肘夹住,上半前伸,下颌内收,稍含胸,无论起止或完成都必须保持这一姿势,姿势底端不必放得太低,以免给肩关节脱位造成很大的工作压力。
