一:单腿下蹲:站姿,双脚并拢,手臂向前伸直至肩膀高度,然抬起右脚。身子往后坐着,仿佛身下有一把无形的椅子,停止3次呼吸后,回到最初的位置。双腿同时做10次,重复3组。
二:持哑铃跳转:双手各握一只哑铃,双臂垂在身体的两侧,手掌相对。左脚向前迈,下身蹲起。快速向上跳跃,两腿转换成右脚向前,左脚后退,呈马步落地,双脚重复做10次,做3组。
三:两手各握一只较重的哑铃(如4公斤),垂到身体两侧,然后踮起脚跟(如果位置不够,可以绕着圈走)一分钟。
四:上下压腿:站在一个15厘米高的盒子上,两手分别握住一只较轻的哑铃(1到2公斤)。右脚后退呈马步,膝盖无限接近地面,同时臀部带动身体向前倾。把右脚放回箱子上,换左脚做同样的动作,每条腿10次,重复3组。
五曲膝甩壶铃:一手(或双手)抓住壶铃,屈膝压臀,与地板呈45度角,下蹲时将壶铃从两腿间甩出。双臂挺直,站立时,利用臀部和大腿向上的力量将壶铃向胸前甩去,然后又蹲下来,将壶铃从两腿之间甩开。
六:平衡球腿:躺在地上,弯曲膝盖,抬臀部,双脚放在一个平衡球上,从肩部到膝盖的一条直线,在膝盖的一侧弯曲膝盖至胸前,保持3次呼吸,然后放下,另一只脚放在胸前。每个脚重复10次,做3组。
