骨盆底肌肉练习的方法

作者:xxx88  时间:2015-06-11 21:56:17  来源: 大众养生网

方法:

1、括约肌收缩法:采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50-100次,每日2~3遍。

2、排尿止尿法:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2-3次。

3、床上训练法:仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸:采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10-20次,每日2~3遍。

5、夹腿提肛:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10-20次,每日2-3遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身:仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部作支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续5秒钟左右,还原。重复5-10次,每日2-3遍。

8、坐立提肛:先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5秒钟,再放松坐下。重复10-15次,每日2-3遍。

9、踞足收肛:采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10-15次,每日2~3遍。

10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟,然后慢慢的放松,五到十秒后,重复再收缩。运动的过程中照常呼吸,保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,表示运动错误。

11.提肛运动需要循序渐进的练习,需要的是我们持之以恒的坚持,提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

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