六移动使肩胛骨移动
1.侧卧举
双腿同肩宽,微屈膝,上身前倾,腰背挺直,双臂伸至侧举,同肩高度或略低于肩。对照组3~4组,每组12~15次。
2.上举哑铃肩
自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推。对照组3~4组,每组12~15次。
当手臂向上推时,动作轨迹成弧形,而不是直上直下。在推过头顶时,要注意肘关节保持微屈,防止关节卡住。
3.单臂屈体划船
单臂屈膝握住哑铃,肘部向后提起,小臂与大臂保持90°。对照组3~4组,每组12~15次。
当身体向前倾的时候,不要弯腰。提起肘后感觉背部肌肉收缩,保持1~2秒后再还原。
4.前平举哑铃
自然站立,挺胸收腹,依次向前举起哑铃至前方平举,手的位置略低于肩。对照组3~4组,每组12~15次。
5.侧坐肩外旋
侧着身子,小臂与大臂成直角,肘关节贴身,小臂向外旋转,每组15~20次,3~4组。
胳膊外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可以在肘关节上放一条毛巾或一本书。
6.招财猫式
自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举,小臂与大臂呈90°夹角,小臂向前做外旋。对照组3~4组,每次15~20次。
在做动作时,大臂始终保持侧举,手臂和身体在同一水平面,不要向前或向后。
