长时间久坐的办公室人群,肌肉力量往往较弱,膝关节负担也比较大。上班族如果想让膝盖保持健康、稳定,最好多加强臀部肌肉、重要肌肉群等,适时做点伸展运动,能减少久坐所造成的种种不适症状。
加强臀部肌肉
臀部肌肉强健,有助维持姿势的平衡;相反的,若臀部肌肉太弱,很容易增加运动员韧带损伤的风险。位于膝关节里面的十字韧带是由纤维组成,分为前十字韧带和后十字韧带,具有维持膝关节前、后方向安定性功能。运动所造成的膝关节伤害愈来愈常见,十字韧带受伤是膝关节最严重伤害之一,除疼痛外,还会造成膝关节不稳定,加速关节磨损退化。
伸展有助支撑双膝的肌肉
长时间坐着或不动容易导致肌肉僵硬与不平衡,减少支撑双膝肌肉的功能,所以最好能适时伸展与活动这些肌群,尤其是支撑膝盖的大腿内侧肌肉。
锻练核心肌群
核心肌群太弱,骨盆向前倾,增加膝盖负担。适度锻练核心肌群,维持正确姿势,避免多余力量往膝盖上压。
维持理想体重
体重是影响膝关节负担最重要的因素之一,研究指出,女性每减轻十一磅,关节癌风险降五成。适度减少脂肪、增加腿部肌肉强度,可以帮助膝盖支撑体重与冲击。脂肪太多的人往往肌肉不足,膝盖比较容易受伤。退化性膝关节炎较严重者,身体不宜蹲过久,跪着擦地板、爬山、久站等需要关节长时间支撑用力的活动也都不适合,游泳相对来说冲击较小。
慎选鞋子
高跟鞋会增加膝盖二成三的负担,且容易导致小腿后肌僵硬,造成脚内旋,间接诱发膝盖不适。运动球鞋则建议每行动三百英里就要换掉,避免磨损的鞋子造成双脚受力支撑不均,引发双膝不适。运动量大,鞋子磨损快的人,得提前换。
专家:保护膝关节,尽量避免蹲、跪的姿势,不要坐矮板凳或盘腿席地而坐。关节需藉运动而获得关节液的润滑及滋养,所以适度运动才能保养关节,散步、游泳、骑脚踏车等活动对膝关节负担较小。如果患有退化性关节炎,少上下楼梯或爬山,买菜时也最好用菜篮车拖着,不要提在手上。