臀大肌力量的训练方法

作者:xuyan3281  时间:2015-10-20 00:32:28  来源: 大众养生网

 现在的人们坐的时间越来越多,尤其是上班往往一坐就是一天,臀部的肌肉长期得不到有效的锻炼,而变的松松垮垮,这样非常影响整个人的气质,其实一个漂亮坚实的臀部,除了天生以外,还是可以经过锻炼而改变的,那么怎样可以有效的锻炼我们臀部肌肉呢,下面来给大家介绍一种臀大肌力量的训练方法,可以有效改变我们臀部的形状。

 杠铃 动作设计原理:阻力方向向下,克服阻力向上运动时,骨盆后倾同时做髋关节伸的动作,而 臀大肌两侧同时收缩有使骨盆后倾,使大腿在髋关节处后伸的功能,属无固定。所以说次动作可以练到臀大肌

 训练目标肌肉:臀大肌

 训练目的:锻炼臀大肌的肌力与肌耐力

 训练所用器械名称:杠铃

 训练动作名称:杠铃深蹲  身体

 位置: 将杠铃放于杠铃架适合的高度,把负重片调整到适合的重量,用卡锁锁住,面对 杠铃架,双手正握、闭握、中握距握住杠铃,将杠铃扛于斜方肌上,双脚比肩略宽,站稳地面,脚尖向前或略外展,膝关节与脚尖成同一方向,身体站直,目视前方。

 身体姿态与稳定: 收腹挺胸,下巴微收,背部挺直,肩胛骨后缩下降

 运动轨迹:由下向上

 动作幅度与安全提示:向上时到身体自然站直,膝关节保持微屈,向下时到膝关节略小于  90°,大腿基本与地面平行。运动过程中不要使用惯性和爆发力,运动过程中要保持手臂始终垂直于地面,腕关节保持中立位,不要过伸、过屈,以免腕关节;肘关节自然伸直;不要耸肩含胸,以免肩关节;膝关节对脚尖不要内扣和外撇,向上时膝关节自然伸直不过伸,向下时大腿与地面平行膝关节成90°或略小于90°不要过伸超过脚尖,,以免膝关节;始终保持腰背部挺直,俯身时躯干不要过度前倾,身体不要晃动,以免身体不稳定造成损伤  动作速度:速度缓慢均匀,向上2~4秒,向下2~4秒 呼吸方法:向上一次呼气,向下一次吸气,呼吸自然均匀。

 上面我们为大家介绍了,通过用杠铃来锻炼臀大肌力量的方法,和一些注意事项,只要坚持正确的锻炼方法,我们就可很快改变臀部的形状。其实可以锻炼臀大肌力量的方法很多种,在我们的生活当随时随处的都可以锻炼自己的身体,只要坚持,就一定对我们有好处。

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