最近刊登在期刊《肝脏学》上的一项研究表明，36名健康的男性在6周内过度摄入热量而肥胖40%。
这些人是由于饮食份量或饮食频率而造成过度摄取热量。换句话说，有的人饮食过量，而其他人是由于少吃多餐和零食而摄入过多的卡路里。
当摄入过多卡路里时，尤其是试验者食用高脂肪或高糖的食物时，他们就会变胖。而且，两组成员都会如此。
这也就是精妙之处。随着热量和体重不受控地增加，饮食频率会增加肝脏和腹部脂肪，而饮食分量则不会引起这些。研究者表明“零食在西方饮食中有一个普遍特征，那就是会引发脂肪肝和肥胖。”饮食频率则成为健康和营养范畴内一个具有争议性的话题。拥护者认为仪征一整天的零食或“小吃”能控制食欲、稳定血糖、有助于吃饭时少吃。一个著名的减肥项目承诺，“只要每天坚持吃四顿饭或者代餐(汤、沙冰、奶昔)和三种零食，就能胜过一个六周的减肥项目”。
但研究还是没有阐明多餐的优点。英国期刊《营养学》发布了一个历时八周的实验，她把16个肥胖的男人和女人分为两组。两组每天都摄入同样的卡路里。一组每天通过三顿正餐和三顿零食摄入热量，另一组只吃三顿正餐，不吃零食。通过减肥食谱，两组实验人员都瘦了。然而，研究者发现多餐对减肥没有明显帮助。
这些研究验证了，我作为营养学家和健康学家三十多年来的发现：多餐会让你吃得更多，阻碍并延缓减肥。
期刊《肥胖》中写道，将饮食频率从每天三顿增加到六顿，会增加饥饿感和食欲。
这是因为吃东西会提高你的胰岛素含量。“胰岛素会抑制脂肪的燃烧”，乔尼.鲍登博士在他的书中《低碳水化合物生活》中写道，“降低胰岛素，你就能为肥胖细胞打开出口的大门，让他们释放出去。”
从逻辑上看，零食和小吃会使胰岛素含量提高，让你的燃脂大门关闭。因此，我们要正视这些。不要经常把野生鲑鱼肉和腌菠菜当做零食或小吃食用。取而代之，你要吃一些含糖、低脂碳水化合物的便捷加工类食品。
两顿饭的间歇，会使你的身体充分地燃脂。而小吃零食则不会提供这样的机会。
许多减肥计划也会允许夜间吃零食，从长远角度看，这样也会阻碍减肥。美国生理学期刊《管理、综合及比较生理学》中的一项研究发现：年轻女轻在晚上吃零食会阻碍脂肪分解，提高肥胖风险。其中的原因是，她们晚上11点经常吃像黄油桃仁、无油球芽甘蓝这样的零食。
不仅要在心理上杜绝小吃零食，还要落实到实际的健康饮食上。理想状态是，每顿饭之间要空出4-6小时的间隔，而且睡觉前3小时不要吃东西。这样一整天，甚至睡觉时，你的身体都有充分时间燃脂。
如果你正在不断吃零食，这些话听起来当然不太可能。我建议你可以逐步地争取是两顿饭之间间隔4个小时，看看你的减肥之路是否能走得更远。我并不是完全抵制吃零食，但是你应该确立每顿饭分量充足的目标，这样吃零食就是偶尔为之，而不是成了习惯。
这样做后，你每顿饭就能摄入理想的蛋白质、健康油脂和纤维。因此就能稳固血糖，生成激素调节降低饥饿感。
美国期刊《临床营养》的一项研究发现高蛋白的早餐可以抑制胃饥饿素，减小胃排空，增加胆囊收缩素，这些激素会向大脑传递吃饱的信息。
同样的，像鳄梨油和橄榄油这样的健康油脂也会增加饱腹感。像豆类、藜麦、绿叶菜这类的纤维食物，能控制葡萄糖含量，减小导致饥饿的血糖波动。
尤其，如果你已经进入了减肥的一个平稳期或者相反不能减掉赘肉，可以尝试一下我调节饮食频率的方法，尝试每天吃三顿搭配合理的饮食，看看是否能有助于达到你的减肥目标。
我知道这依旧是一个有争议性的话题，我也想听一听你尝试之后的故事。看看少吃多餐和三顿大餐，哪个比较适合你?
