今年冬天滑斜坡了吗?如果你一个星期大部分时间坐在一个桌子前,周末滑雪和滑雪板旅行可以让你紧张的肌肉和背部酸痛得到缓解。但正确的准备,包括加强你的腿筋,股四头肌、背部和心脏,你不必冒着受伤或患有常见的疼痛的风险,麦克莫兰说,斯特拉顿山区学校高山项目负责人,指导美国滑雪队10年通过Lillihammer ,盐湖城和都灵冬季奥运会。莫林推荐的这五个练习,将让你成为一个真正的冬季周末战士。
1、玩具士兵
灵活的腿筋是滑雪和滑雪板的关键,莫林说。虽然这样简单的坐着向前弯曲可以伸展你的腿筋,充满活力和动态地延伸，像玩具士兵，是最有效的,他说。
怎样做:首先,站直,让你左手臂放在与你肩膀的同等高度。不要弯曲你的膝盖,踢你的右腿,在你面前扩展你的左臂触摸你的脚趾。重复左腿和右臂。每一边都做10-12个动作完成三套,交替腿,在每一个踢之间向前一步。
2、增压
滑雪和滑板滑雪都是“腿”运动,所以加强股四头肌是极为重要的,莫林说。“当你开始滑雪,突然你使用你通常不会使用的这些大范围运动。“增压不仅增强你的四胞胎,臀大肌,还提高延展性。此外,您将能够温习一定会需要在斜坡上的平衡和协调能力,。
怎样做：站着面对一个盒子,台阶或椅子上,把你的右脚放在平面上。踏出你的左腿与你的右腿想碰，通过推进你的右脚和使用推动你的右腿肌肉(而推掉你的左脚)。你的左腿下台,然后是你的右脚。完成10-12次三套动作,然后换腿。
3、健身球肌腱旋度
“当你加强身体的一侧,你想平衡,则加强其他,”莫兰说。这意味着它是一个好主意跟在一个股四头肌练习后面，加强腿筋。
怎么做:开始躺在你的背部,手掌在地板上,你的腿伸展，脚在大运动球休息。使用你的腿和核心力量,开始把球引向你的身体,直到你的膝盖弯曲，而你在一个肩膀上桥的位置。保持这个位置几秒钟,然后返回到起始位置。需要更大的挑战吗?重复做三套10到12次。
4、木板和侧面木板
下坡运动也非常重要的:核心的。异想天开是没有需要的,莫林说。基本的木板和一面木板会奏效。相信我们,如果你不做核心工作,几个操作后你会后悔的。
怎样做:平衡你的前臂俯卧撑的位置,使用你的腹肌和臀大肌的力量来保持你的臀部提高到肩膀高度,采取额外的注意不凹陷中部。侧板,从板的位置转移到一方面,与其他扩展到空气中或在你的臀部和脚堆放。完成三组(一个在普通板和一个在两边)，30 - 60秒。
5、超人
为了弥补在周末期间整天坐着,在滑斜坡之前锻炼低一点的背部是很重要的,莫林说。你的背部越强,那么一天都在山上会经历较少的背部疼痛。
怎样做：首先,躺下来，你的手臂在你面前延伸。慢慢地抬起你的手臂和上半身,保持你的脖子在一个中立的位置。同时,抬起你的腿离开地面,保持你的脚踝尽可能接近。保持这样的姿势几秒钟,然后让你的胳膊和腿回到地板上。完成三套，30到60秒。
当你刚开始,完成上面列出的推荐集和代表。当你进步,试着继续定时锻炼,做每个练习连续的30秒,莫林建议。
“如果你让自己做这些练习以30秒的间隔,然后开始添加分钟到日常,你将为滑雪和滑板滑雪,打好良好的基础。”他说。
别忘了热身。几个动态移动，像玩具士兵一样，增加压力。在你做完滑雪和滑板运动之后，有些长的,静态伸展会让你为第二天做好准备,而你应该享受一些热水浴缸。
