白领们整天坐在办公室缺乏锻炼，时间久了容易患上一些职业病，影响身体健康，但是他们想要锻炼却因时间和地步的限制而不得不作罢，其实，有很多运动方法是在办公室就可以进行锻炼的，下面，我们来介绍几种适合白领们锻炼的简单的运动方法。
适合白领锻炼的7种运动方法
我们知道，久坐会导致多种疾病发生，而白领们正是久坐一族，如果想要更好的预防疾病，那就需要选择适合的运动方式进行锻炼了，下面这些运动方式就适合在办公室练习，一起来看看吧。
锻炼条件：
1. 办公室要具有良好的通风为佳。
2. 不要在饭后以及午睡之后立刻运动。
一、向后伸展
动作：
第一步：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。
第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。
锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。
这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。
二、背部拉伸
动作：
第一步：面向桌子，双腿分开着站立，两脚与髋部同宽。
第二步：把手臂向前平举，屈膝，手扶桌面。
第三步：双脚后退一步，背部往下压，收腹并提臀，将脊背拉长。
锻炼时间：重复进行10次，每次伸展的时长维持在3-5秒左右。
这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。
三、椅子扭转
动作：
第一步：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上。
第二步：先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。
第三步：将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。
锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。
这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。
四、头部运动
动作：
第一步：头俯仰。头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜。
第二步：头侧屈。头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动。
第三步：头环绕。头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。
锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。
这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。
五、坐式平移
动作：
第一步：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上。
第二步：脚尖抬离地面，只让脚后跟着地。
第三步：用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来。
第四步：要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。
锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。
这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
六、收腹练习
动作：
第一步：坐正，并且是坐在椅子1/3处，挺直腰板，然后两腿慢慢往上抬。
第二步：将两手轻轻放在小腹上面，同时缓慢地吐气，并且渐渐收紧小腹，之后开始加快吐气的速度，小腹也要随之越收越紧，直到不能再收紧，而气也吐完为止。注意整个过程，肩膀一定要放松。
第三步：等肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气，直到吸尽为止。此时小腹无需刻意地收缩，要慢慢向下压。
锻炼时间：3步为一个回合，连续做8个回合，每天上下午各做两次。
这个动作如果可以坚持做下去，可以帮助消除小腹的赘肉，起到收紧大腿的功效。
七、桌子俯卧撑
动作：
第一步：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上。
第二步：将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。
第三步：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压0向桌子。
第四步：使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。
锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。
这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实。
以上就是专家介绍的适合白领锻炼的运动方法，这些方法简单易行，在办公室就可以练习，不需要有专门的场所，也不需要专门抽出时间，随时都能进行，白领们赶快跟着学习，并坚持锻炼吧。
