素食者通过合理搭配高钙食物,通常可满足日常钙需求。植物性食材如豆制品、深绿色蔬菜及坚果种子,均含丰富钙元素,但需关注吸收率和搭配方式。
豆制品中卤水豆腐钙含量较高,每100克约含138毫克钙,适合与维生素D强化食品搭配促进吸收。深绿色蔬菜如羽衣甘蓝、芥菜钙吸收率受草酸影响较低,焯水后可减少草酸含量。坚果种子中芝麻、奇亚籽富含钙质,但需研磨后食用以提高利用率。钙吸收还依赖维生素D和维生素C协同作用,建议搭配蘑菇、柑橘类水果增强效果。需注意避免高纤维、高植酸食物过量摄入干扰钙吸收,如未发酵的全麦制品。
建议素食者每日摄入300克卤水豆腐或150克深绿叶菜,并保证每日20分钟户外日照。若出现肌肉抽搐、骨骼疼痛等症状,需及时就医评估钙营养状况,避免盲目补充钙剂。