素食者需注意营养均衡,避免关键营养素缺乏。合理规划饮食结构可降低贫血、骨质疏松等风险,但需警惕隐性代谢异常。
植物性饮食可能缺乏优质蛋白、维生素B12及铁元素。豆类制品如豆腐、腐竹、天贝是重要蛋白质来源,需保证每日摄入量达到每公斤体重0.8-1.0克。深绿色蔬菜搭配维生素C含量高的柑橘类水果,可提高三价铁吸收率。建议每周食用2-3次发酵豆制品补充维生素B12,必要时在医生指导下使用甲钴胺片、腺苷钴胺片或维生素B12注射液。全素者需关注n-3多不饱和脂肪酸摄入,亚麻籽油与核桃搭配可满足需求。警惕高糖高盐的加工素食可能引发血压、血糖异常。
建议素食者每半年检测血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标。备孕女性及儿童需在营养科医师指导下调整饮食。出现乏力、头晕等贫血症状时,应及时就诊评估营养状况,避免自行补充铁剂造成消化道损伤。保持食物种类多样化,每日摄入不少于12种植物性食材更有利于健康维护。