素食人群需注重营养均衡,避免关键营养素缺乏风险。合理规划膳食结构并定期监测健康状况,通常能有效降低潜在健康隐患。
长期素食可能因动物性食物摄入不足导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏。植物性蛋白需通过豆类、坚果及谷物搭配提高利用率,如每日摄入豆腐与藜麦组合可补充必需氨基酸。维生素B12几乎不存在于植物性食物中,建议通过强化食品或营养补充剂获取,缺乏可能引发巨幼细胞性贫血。血红素铁主要来源于动物内脏,素食者应多食用黑木耳、菠菜等含非血红素铁食物,同时搭配富含维生素C的柑橘类水果促进吸收。钙和维生素D的协同补充需关注,日晒不足时需增加菌菇类摄入。
建议素食者每半年进行血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标检测。备孕女性及青少年需在医生指导下使用多维元素片、维生素B12片及蛋白粉等补充剂。出现乏力、头晕等贫血症状应及时就诊,不可自行长期服用铁剂。膳食中应保证藻类、发酵豆制品等多样化食材摄入,避免单一饮食模式。