素食者需注意科学搭配膳食结构,预防营养素缺乏风险。长期严格素食可能引起部分营养摄入不足,需针对性调整饮食策略。
素食膳食中蛋白质、维生素B12、铁及钙等营养素较易缺乏。豆类、藜麦等植物蛋白需组合食用以提高吸收利用率,每日摄入量建议每公斤体重0.8克。维生素B12几乎不存在于植物性食物中,可通过强化食品或营养补充剂获取。植物性铁的吸收率仅为动物性铁的1/3,搭配富含维生素C的鲜枣、彩椒等食材能提升铁吸收。钙元素需通过芝麻酱、低草酸菠菜等食物补充,同时注意每日晒太阳促进维生素D合成。定期监测血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标有助于早期发现隐性缺乏。
建议素食者每半年进行营养评估,备孕期及儿童青少年等特殊人群需在临床营养师指导下制定膳食方案。出现乏力、头晕等疑似缺乏症状应及时就医,避免自行长期大剂量补充营养素引发代谢紊乱。