素食者需注重营养均衡,合理搭配膳食可降低健康风险。关键需补充蛋白质、维生素B12及铁钙等元素,避免因饮食单一引发营养不良或代谢异常。
植物性食物中优质蛋白来源包括大豆制品、藜麦和火麻仁。深绿色蔬菜与豆类富含非血红素铁,建议搭配富含维生素C的彩椒或柑橘促进吸收。藻类与发酵食品含有少量维生素B12,但长期素食者需通过强化食品或补充剂预防缺乏。高盐、高糖的素加工食品可能增加心血管负担,应减少摄入。部分人群因消化酶不足,过量摄入粗纤维可能引发腹胀,可通过分餐或适度蒸煮改善。
建议素食者定期监测血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标,出现乏力、头晕或指甲脆裂等症状时及时就医。若需补充维生素B12、铁剂或钙片等药物,应在医师指导下规范使用,避免盲目联用引发不良反应。日常饮食可增加发酵豆制品与坚果类,提升微量元素利用率。