素食健身人群需注意蛋白质、微量营养素及热量的合理补充,以维持运动表现和机体健康。通过科学搭配植物性食材,通常可满足多数健身需求。
优质蛋白摄入不足易导致肌肉流失,素食者应增加大豆制品、藜麦、鹰嘴豆等完全蛋白来源。建议每日每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质,分次补充更利于吸收。铁元素缺乏可能引发运动性疲劳,菠菜等非血红素铁需搭配维生素C促进吸收。维生素B12需通过强化食品或补充剂获取,缺乏可能引起神经系统损伤。热量缺口过大会影响基础代谢率,牛油果、坚果等富含健康脂肪的食材可提升能量密度。钙和维生素D协同补充有助于预防运动相关骨损伤,强化豆浆和日晒香菇是较好的选择。
建议定期检测血清铁蛋白、同型半胱氨酸等指标,长期素食者可咨询营养科医师制定个性化方案。进行抗阻训练时需监测肌力变化,若出现持续性乏力或运动后恢复延迟,应及时就医评估营养状况。使用膳食补充剂前应取得专业指导,避免过量摄入引发不良反应。