预防糖尿病的健康饮食
预防糖尿病可通过调整饮食结构降低风险。建议以控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维、选择低升糖指数食物为核心,结合均衡营养与规律饮食习惯。
全谷物替代精制主食能减缓血糖波动,如燕麦、糙米、荞麦等富含膳食纤维的谷物可延缓糖分吸收。适量增加非淀粉类蔬菜占比,如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等,其维生素与矿物质有助于改善代谢。低升糖水果如苹果、梨、柑橘类可替代高糖零食,减少游离糖摄入。优质蛋白质来源如鸡胸肉、鱼类、豆制品能增强饱腹感并维持肌肉健康。减少反式脂肪及饱和脂肪摄入,优先选择橄榄油、坚果等健康脂肪。定时定量进餐、避免暴饮暴食对维持胰岛素敏感性有积极作用。
日常需保持饮食多样化,避免长期高糖高脂饮食。建议结合每周150分钟中等强度运动,如快走、游泳。糖尿病高危人群应定期监测血糖,出现多饮、多尿、体重下降等症状需及时就医筛查。具体饮食方案可咨询营养科医师,根据个体情况制定个性化计划。